女を若返らせる、キレイのための「快眠」の法則。

カラダと脳が最もリラックスする睡眠の時間こそ、美が育まれる時間。

睡眠と女性ホルモンには深い関係があるそうで、午後10時〜午前2時の間に「若返りホルモン」とも呼ばれる成長ホルモンが分泌するといわれています。

この時間帯に睡眠をとるのが美肌にも、ダイエットなどの美ボディづくりにもベスト。

細胞の再生や老廃物の排出を促し、明日も元気に過ごすためのエネルギーを養う時間なわけです。とはいえ、仕事や家事、子育てに忙しい女性たちは、慢性的に睡眠不足気味。しかも眠っているつもりでも、睡眠が浅く脳が休めてなければ、カラダの疲れもなかなか回復させられません。そこで、女性の美を育む「快眠」について考えてみたいと思います。

バスタイム後のリラックス術で「快眠力」をアップ！

快眠ためには、カラダも脳も思いきりリラックス状態にすることが大切。そのために最も効果的なのは、やはりお風呂。

そして入浴で血行をアップした後は、仕上げに柔軟ストレッチ体操を。お風呂でカラダをしっかり温めて疲労をほぐした筋肉を、ストレッチでさらに伸ばして緩めましょう。こうすることで、脳がリラックスモードだと認識するそう。

お風呂上がりの簡単なボディマッサージにも同様の効果あり。自分の手で優しくカラダに働きかけることで、自然と脳がリラックスモードに。入浴後にストレッチやマッサージで血流やリンパの滞りをほぐし、流れを良くしておけば、睡眠中の細胞再生や老廃物排出の働きも良くなり、美を育む快眠力もアップ！

入浴後はカラダが温まっているうちに、1時間以内にベッドに入るのが理想です。参考までに、入浴後にほんの5分ほど、筋肉を伸ばして緩めながらリンパの滞りも解消できる、楽ちんストレッチをご紹介します。

「股関節ストレッチ」で、脚のつけ根のリンパの滞りを解消。

①背筋を伸ばして床に座ります。脚を大きく開き、片方の脚を内側に曲げます。

②最初に息を吸い、背筋を伸ばしたまま、息を吐きながら上体をゆっくり前に倒します。

③手のひらが床についたら、手を前方に滑らせながら、さらに上体を前に倒していきます。そのまま20秒キープ。反対側の脚でも同様に。

「背中ストレッチ」で、脇リンパの滞り＆肩コリ解消。

①肩胛骨の真ん中あたりに巻いたバスタオル、あるいは小さめのヨガボールを置き、つま先を揃えて床にあおむけに寝ます。この状態で腕を胸の前で合わせ、手のひらも合わせて合掌のポーズに。

②息を吐きながら、ヒジを曲げた状態で、ゆっくり腕を開いていきます。床に腕がついた状態で20〜30秒キープ。

美と快眠のために「リラックス・ドリンク」を。

太らないためにも、美ボディづくりのためにも、食後から２時間以上は時間をあけて眠りにつくことが大事。

内臓が活発に活動している状態では、快眠は得られません。質の良い眠りのために神経を休める意味でも、固形物を控えて胃腸を休ませてあげるのがベスト。

そこで、睡眠前は神経を落ち着かせ、リラックスモードへと導いてくれる飲物がおすすめです。できればコーヒーや紅茶など覚醒作用のあるものより、リラックス効果の高いハーブティーなどが◎。カラダを温めるしょうが＆はちみつ湯や、少量のワインにリンゴやオレンジを浮かべたホットワインなども快眠に効果あり。

上質な眠りのための快眠寝具とは？

最近よく眠れないという人は、枕や布団など寝具を見直してみる必要があるかも。

例えば、比較的気軽に変えることができるシーツや枕カバーを、シルク混素材にしてみては。

シルクには、タンパク質の一種である「セシリン」という成分が含まれていて、保湿効果があり、女性におすすめ。乾燥対策はもちろん、肌触りも心地良く、美肌＆快眠効果が期待できますよ。

枕

快眠のためには、まず第一に「自分に合う枕」を見つけることが重要といわれています。

高さや感触など好みは人それぞれですが、一般的には高さのある枕より低い方が望ましいそう。枕が高いと仰向けに寝た時、顎が上がります。そのため舌が気道を塞ぎ、イビキもひどくなり、「睡眠時無呼吸症候群」にも繋がりかねません。

それを防ぐためにも、枕の高さはちょっと低いなと思うくらい（約5cm）にして、寝返りがしっかり打てるように幅があるもの（50cm以上）がベスト。また柔らかめより、固めの方が良いとも。『低反発枕』は頭が沈みにくく、立っている時に近い自然な姿勢を寝ている時も保つことができます。

最もリラックスした姿勢になることで、深い睡眠を促すそう。また、最近では昔ながらの『そばがら枕』も見直されています。汗などの吸水性に優れ、通気性も良いので、熱をよく拡散して頭を冷やしてくれます。脳をクールダウンさせることでより深い睡眠がとれるのだそうです。

布団

掛け布団の好みも人それぞれですが、日本人にはフカフカな分厚い布団より薄い布団のほうが合っているという説も。

フカフカの分厚い布団というのは、元々筋肉量が多い欧米人が使っていたもの。寝返りは布団の中の空気と外の空気を入れ替える換気作業で、それにより体温を放熱させて深い睡眠が得られるのだとか。

筋肉量が少ない人の場合、フカフカの分厚い布団だと、上手く体を持ち上げて寝返りが打ちづらいため、寝汗を大量にかいてしまったり、体が痛くなったりして不眠に繋がるそう。

心地よい快眠を導くための睡眠導入ノウハウetc.

実は、良い睡眠を実現するためには、朝起きたらすぐに太陽の光を浴びることが大事だそう。

光によって脳にある体内時計がリセットされ、夜に眠気が起こりやすくなるとか。睡眠ホルモンのメラトニンは、朝に光を浴びてから14～16時間後に分泌が始まり、午前2時ごろに最も増えると言われています。

次に快眠のためにしっかり覚えておきたいのが、寝る直前に避けたほうがよい事柄。

まずは、就寝前の食事。美容のためにも、神経を休めるためにも、できる限り食事から2時間は時間をおいて眠りにつきましょう。その次にNGなのが、スマホやタブレット、パソコンの画面を見ること。

これらの画面に使われる照明「LED」は、脳に朝が来たという信号を伝える光「ブルーライト」を多く発しています。ブルーライトは体内時計に影響し、夜間のスムーズなメラトニン分泌を妨げるそう。テレビも脳に興奮作用を与えるので、これらは眠りに入る1時間前までに控えるのがベスト。

さらに眠る10分前には、読書もやめ、音楽も照明もオフに。視覚と聴覚を休ませて「眠りモード」の準備を整えましょう。そしてベッドに入ったら、まず深呼吸を。お腹にも肺にもたっぷり空気を入れて、ゆっくり息を吐く、深い腹式呼吸が理想。深くゆっくり呼吸するという行為は、カラダをリラックスさせるためにとても効果的です。

体中に酸素を巡らせ、血流を促すことで自律神経の働きが良くなります。この深呼吸を習慣化すれば自然と眠気が訪れるようになるはず。

それでも眠れないときは……

しっかり睡眠前の準備をしたものの、「ストレス過多で眠れない」なんてときに大事なのは、ムリに眠ろうとしないこと。

本当は「眠い」と感じて就寝するのが最も理想的。眠れないときは、好きな音楽を聴いたりしてリラックスに努めればいいんです。

寒い日などは、洗面器のお湯に好みのアロマを垂らし、10分〜15分ほど足首や手首を温める、芳香浴＋部分浴もおすすめ。末梢血管を拡げて血行を上げれば、全身が温まりリラックス効果も大。リラックスドリンクでも飲みながら、焦らずに自然な眠気を待ちましょう。

まとめ

女性を若返らせるための「上質な睡眠＝快眠」。この法則を心がけることで、美肌やダイエットに必要な成長ホルモンの分泌と、新陳代謝＆老廃物排出の働きがグンとアップ。これによって明日も1日、元気に若々しく過ごせるはず。それでは以下の基本ルールを参考に、快適な睡眠を！

①朝起きたらすぐにたっぷり太陽の光を浴びること。

②食事後すぐ就寝はNG。食後から2時間は時間をおいて眠りにつきましょう。

③スマホやパソコン、テレビは、眠る1時間前までに控えること。

④できるだけ就寝前の入浴を心がけ、カラダが温まっているうちに眠るのがベスト。

⑤快眠のためには照明はオフが基本。

⑥ベッドに横たわったら、深く深く、お腹の底から深呼吸を。