正しく“やせホルモン”を働かせる！ アラフォー女子のための24時間スケジュール。

最近の研究では、代謝を上げ、太りにくいカラダになる秘訣は、実は体内の“時計”にあるとか。脳やカラダの細胞には、体内時計があり、時計遺伝子によってリズムを刻んでいるといいます。その体内時計が狂うと、脂肪燃焼や代謝をつかさどるホルモンが、働きにくくなってしまうそう。

体内時計が正しいリズムを刻んで、いわゆる“やせホルモン”をきちんと分泌させるには、朝はしっかり起きて、夜はきちんと眠るといったメリハリのある生活が大切とのこと。体内の環境が整っていないと、どんなに厳しい食事制限や、激しい運動をしても健康的にやせられないそうです。

1日の体内リズムを整えてカラダ本来の力を活かすことで、自然とダイエットに繋がるというのが一番。そんな体内リズムを正しく働かせて、やせるための、24時間スケジュールのモデルケースをお伝えします。

睡眠中に分泌する「やせホルモン」とは？

“やせホルモン”とは、眠っている間に分泌されるホルモンのうち、代謝をアップし、やせやすいカラダをつくる働きがあるホルモンのこと。中でも「成長ホルモン」は、睡眠中に1日の分泌量の70％が出ていて、脂肪を燃えやすくし、筋肉を増強します。また睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」は、成長ホルモンの分泌を促します。

そして、糖や脂肪を分解する「コルチゾール」、食欲を抑制する「レプチン」など、いわゆる“やせホルモン”をたくさん分泌させるには、眠りはじめの3時間ぐっすりと深い眠りに入ることが大事。

そのためにしっかりリラックスするには、眠る1時間前にはPCやスマホから離れ、お風呂でしっかり温まったり、ストレッチや体操で心身のコリをほぐすのも◎。体内リズム的には、24時に寝て7時に起きるか、23時に寝て6時に起きるのが最適だそう。

正しく“やせホルモン”を働かせる24時間スケジュール。

朝　AM7:00〜10：00

１．規則正しい時間に起床

睡眠時間は６時間半以上を確保し、朝6〜7時におきるのが理想。10時を過ぎるとメラトニンが激減し、日光を浴びても体内時計の調整が不可能に。

２．朝日を浴びる

日光を浴びると、脳の体内時計が「朝」にリセットされる。薄曇りでも効果があるので、カーテンを開けて5分程度は日光を浴びる習慣を。

３．コップ1杯の水を飲む

常温の水か白湯を1杯飲む。腸が刺激され、ぜんどう運動が活発になってお通じを促すだけでなく、睡眠中に奪われた水分を補う役割も。

４．シャワーを浴びる

朝、なかなか目が覚めないときには、熱いシャワーを浴びましょう。水流と温度の刺激で交感神経が優位になり、血行が促進されて頭もスッキリ。

５．朝食を食べる

起きてから1時間以内に朝食を食べる。脳のエネルギー源である、ブドウ糖を補給するためにも朝食は大切。これで内臓の体内時計がリセットされるそう。

６．軽めの運動をする

運動中は交感神経が優位になり、覚醒作用があるので、朝はラジオ体操やヨガなどの軽めの運動をすると、スッキリ目が覚めるはず。

昼　PM12：00〜16：00

７．昼食を食べる。

12時〜13時頃、できるだけ毎日決まった時間に昼食を食べる。よく噛み、ゆっくり食べれば、栄養分の消化吸収がよくなり、満腹感を感じるホルモン「レプチン」も分泌されます。

８．休日の昼寝は、15分以内に。

休日の寝だめは、体内リズムを崩すので避けること。どうしても眠いときには、15時までに15分の仮眠を目安にすれば、夜の睡眠への影響が小さい。ただし、夜の睡眠時間が極端に少ない場合は、疲労回復のために90分程度の睡眠をとってもOK。これも15時までが理想。

９．ガムを噛むなど、リズム運動を行う。

セロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンの原料。また心を安定させる「幸せホルモン」の一つでもあります。日中にセロトニンをたくさん分泌させると、よく眠れるように。セロトニンの合成を促すのがリズム運動で、ウォーキングのほか、ガム噛んだりするのも有効。

10．よく笑う。

昼間に「笑う」ことで、セロトニン神経が活性化するといいます。たとえ作り笑いでも、口角を上げて微笑むと、表情筋が動いて神経を刺激し、脳に伝わります。

夜　PM18：00〜24：00

11．運動する。

筋肉トレーニングなどの無酸素運動のときにも、成長ホルモンが分泌されるそう。数分の無酸素運動の後、15分の有酸素運動をすれば、成長ホルモンの分泌と脂肪の燃焼効果の両方が得られます。

12．夕食は、寝る3時間前まで。

24時に寝るとすれば、その3時間前、遅くとも21時までに食事を済ませましょう。満腹すぎたり、空腹すぎたりして、寝付きが悪くなるのを防ぎます。

13．入浴は寝る1時間前に。

入浴後、一度高くなった体温が下がるときに、副交感神経が優位になり、リラックスして眠気が起こります。そのため、就寝の1時間ほど前に入浴を終えましょう。40℃前後のお湯に浸かって、カラダを芯から温めれば、血行が良くなり、新陳代謝が促されます。入浴前の水分補給も忘れずに。

14．24時までに就寝。

夜遅くまで明るい部屋にいたり、PCに向かっていたりすると、強い光で脳がまだ昼間だと錯覚し、睡眠ホルモン「メラトニン」の合成を妨げます。寝る数時間前は、PCやスマホから離れるように心がけて。

まとめ

今回は、専門家の意見を参考にした“やせやすい1日の過ごし方”です。30代〜40代にかけての女性は、仕事でも家庭でも多忙な盛り。体内リズムも乱れがちでは？　「やせよう、やせよう」と思っても、挫折やリバウンドを繰り返して、なかなかダイエットできない人も多いはず。でも、あきらめるのはまだ早い！

厳しい食事制限や、激しい運動が難しいという人は、まず体内リズムを整えることからはじめましょう。アラフォーがキレイに健康的にダイエットするには、カラダに本来備わっているという“やせホルモン”を正しく働かせ、やせやすいカラダづくりにトライ！