アラフォー女子の疲れをリセット！ 明日のキレイをつくるための睡眠ルール。

若返りホルモンと呼ばれる成長ホルモンは、眠り始めの3時間に、多く分泌されるそうです。お肌やさまざまなカラダのダメージが修復される睡眠中は、翌日のエネルギーをチャージするとともに、美を育む時間でもあるのです。

だから、眠れない、寝ているつもりなのに寝足りないといった睡眠不足状態はもちろん、なんとなくだるい、疲れが取れない、お肌の調子が悪いといったプチ不調も睡眠が原因かも。よい眠りは、量と質とのバランスだとか。そこで、質のよい睡眠で翌朝スッキリ！　毎日の眠りで元気とキレイを取り戻すための方法を調べてみました。

お目覚めスッキリのための睡眠ルールとは？

翌朝に気持ち良くスッキリ目覚めるために眠りの質を上げるには、寝る前の過ごし方や、寝る場所の環境づくりが重要です。特に光の環境を整えるのは、快眠を得るためにとても大事。

働いていると、昼夜問わずPCに向かっていたりで、生活行動もカラダに浴びる光の明るさにもメリハリがなく、そういう生活では、カラダのリズムを自然に整えることが難しくなるそう。朝目覚めたら太陽の光を浴び、夜は寝る環境の光を減らすこと。

そして美容のためにも、健康のためにも最低6時間半以上、8時間未満の睡眠時間を確保することも大切だとか。それがカラダの自然なリズムを回復させることに繋がるそうです。そんな、アラフォー女性にとって実はとても重要な、上質な睡眠のためのルールをご紹介します。

１．光の調整で身体のリズムをつくる

睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは、光を浴びると分泌が減るのだとか。よい眠りを導くためには、夜できるだけ光に当たらないことがポイント。帰宅後は間接照明の利用がおすすめです。

蛍光灯のブルーライトは交感神経が優位になり、眠りにくくなるので控えたほうがよいそう。電球などのオレンジの光が◎。また、お風呂のように、頭と照明の距離が近くても浴びる光が強くなってしまいがち。たまには浴室の電灯を消して、脱衣所の灯りや、キャンドルの光でお風呂に入ってみるのもおすすめ。

２．寝る前に身体の緊張をほぐしてリラックス

日中座りっぱなしであまりカラダを動かしていない人は、筋肉が縮こまり緊張状態のままだそう。ヨガ、ストレッチなど、寝る前にカラダをほぐしてリラックスする習慣を取り入れましょう。

超カンタンなものでは、全身に力を入れてから、一気にゆるめる筋弛緩運動も、眠りを促すリラックス効果があり、血液の循環もよくなるのでおすすめです。

カラダを一気にゆるめる超お手軽体操

①手を握り、頭の先から顔、足先まで、全身に力を込めて目を閉じる。そのままの状態で5秒間ほどキープ。

②頭から崩れていくイメージで、一気に、だら〜んと全身の力を抜く。①と②を5回ほど繰り返す。

３．よい眠りのための、おすすめプチテク

日々の生活習慣に、ちょっと取り入れるだけで睡眠の質が変わるおすすめテクをご紹介！

１．寝る前に首の後ろを温める。

PCやスマホを見続けていると、自覚せずともカラダは緊張状態に。自律神経も乱れるので、就寝前の気がついたときに、首に手を当ててじんわり温めるだけでもほぐれます。呼吸が深くなり、リラックスできます。専用のネックウォーマーなども◎。ぜひ習慣に。

２．お風呂は、湯船＆膝下に冷温水。

お風呂はシャワーより、湯船に浸かるほうがリラックス効果が断然アップ。自律神経の調整が上手くできないと、朝の寝起きがつらいことも。そんな場合は、最後に膝下に冷温水を交互にかけると、自律神経を刺激するトレーニングに。血流がアップし、眠りの促進に効果あり。

３．お風呂上がりにはレッグウォーマーを。

お風呂から上がったら、筋肉が少なく冷えやすい足首を、レッグウォーマやアンクルウォーマーなどで温めましょう。足首を温めると、足裏に汗をかき、その汗が蒸発するときに気化熱で体温が下がり、寝付きもスムーズに！

４．寝る１時間前から“スマホ断ち”

寝る直前にスマホやPCを見ないだけでも、眠りの質はかなり改善されるとか。何か見たいならテレビのほうが◎。スマホやPCほど意識を集中させず、画面から離れた距離でみるので神経への負担は少ないそう。

５．よい睡眠には、硬めの布団やマットレスの方がベスト！?

睡眠中の体温調節も質のよい睡眠に繋がります。そのためには睡眠中に寝返りを打って、布団とカラダの換気をさせることが大事。筋肉量が少ない人は、硬めの布団や高反発マットレスのほうが、寝返りしやすいそう。

６．寝る姿勢はうつぶせ寝で。

睡眠中は腹式呼吸になることが多いそうですが、あおむけで寝ていると重力で軌道が狭くなり、酸素が十分に体内に供給されない恐れが。うつぶせ寝では、顔を左右どちらかに向けて枕の端にのせ、顔を向けた側の手を顔の横に曲げて置き、胸の下にクッションを入れると◎。

７．眠れないときは、耳から上を冷やして。

脳の温度が高いとぐるぐる考え事をして眠れなくなることも。そんなときは、枕の上半分に保冷剤や、乾いたタオルを冷凍して敷くなどして、耳から上を冷やすのが効果的。ただし、首を冷やすと逆に目が覚めるのでご注意を。

８．寝る前に、起きたい時間を３回唱える。

夜寝る前に、翌日の起床時間を意識すると、カラダが勝手に起床時間の３時間前に、１日の活動リズムを整えるホルモン、コルチゾールを分泌し、スムーズに起きることができるそう。

まずは休日など、早起きしなくてもいい日にお試しを。目覚めのスッキリ感が違うはず。

睡眠時間にまつわるエトセトラ。

１．新説・美肌のゴールデンタイム。

美肌を育むには22時〜2時の睡眠が必須というのは昔の常識。現代の研究では、美肌のためのゴールデンタイムは、眠り始めの３時間が大事と言われています。若返りホルモンとも呼ばれる“成長ホルモン”が多く分泌されるのだとか。だからこの3時間の深い睡眠が重要。

２．睡眠時間は、6時間半以上を確保。

睡眠時間が足りないと、やる気が出ず、仕事の効率が下がったり、カラダのプチ不調に繋がりかねません。6時間で十分と思われがちですが、毎日6時間以下だと、仕事のミスが増えるという調査結果も。

６時間半以上、８時間未満の睡眠時間が、うつ病や生活習慣病のリスクを減らすと言われています。いきなり睡眠時間を長くすることが難しい人は、1日5分づつの延長でもOK！　まずは7時間程度の睡眠を目標に、起床時間から逆算して布団に入ることからはじめてみて。

３．休日の寝だめはNG！　睡眠時間を一定に保つ。

休日の睡眠時間が、平日に比べて2時間以上長い場合は、普段の眠りの量が足りていない証拠。週末の寝だめで、かえって睡眠リズムを狂わせてしまうことも。

できるだけ平日と休日の睡眠時間の差を1時間程度にとどめ、起床時間をいつもと同じに揃えるほうが、カラダの睡眠リズムを崩さず、質のよい睡眠を得ることに繋がるそう。

まとめ

30代後半から加齢に伴い、眠りの質がダウンしがち。けれど睡眠は、美と健康のために欠かせない大切な時間です。アラフォーだからこそ、質のよい睡眠をとるべく意識的にならないと、5年後、10年後のカラダに影響が。キレイと元気と若さをキープするためにも、上質な睡眠を！